آیا تا به حال به نحوه نشستن یا ایستادن خود توجه کرده‌اید؟ اگر به اطراف نگاه کنید، احتمالاً متوجه می‌شوید که تنها شما نیستید که شانه‌های گرد، قوز زیاد و سر خمیده دارید. امروزه وضعیت بدنی بسیاری از افراد آنقدر نادر است که از فاصله دور هم قابل تشخیص است. وضعیت بدنی مناسب برای کاهش کمردرد، بسیار مهم است. علاوه بر این، وضعیت بدنی صحیح می‌تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد و حتی به نظر برسد که لاغرتر شده اید. در ادامه، ۶ راه حل ساده برای اصلاح وضعیت بدنی نامناسب و کاهش درد ارائه شده است.
راه حل هایی برای اصلاح وضعیت بدنی
۱- شانه‌های گرد
- مشکل: شانه‌های گرد می‌توانند ناشی از نشستن نادرست، رانندگی یا لم دادن روی مبل باشند. این وضعیت می‌تواند منجر به پشت گرد، فشردگی قفسه سینه و تأثیر بر ظرفیت ریه و تنفس شود.
- راه حل: برای اصلاح این وضعیت، سعی کنید کمر و سر خود را به دیوار تکیه دهید و این وضعیت را به خاطر بسپارید. همچنین می‌توانید کشش سینه در چهارچوب در را امتحان کنید. در چهارچوب در بایستید، دست‌ها را بالا ببرید و آرنج‌ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کف دست‌ها و ساعدها را روی چهارچوب در قرار دهید و با یک پا به جلو قدم بردارید تا کشش را در شانه‌ها و سینه احساس کنید. این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.
۲- شانه‌های بالا آمده
- مشکل: شانه‌های بالا آمده معمولاً ناشی از استرس یا اضطراب هستند و می‌توانند منجر به فشار بر رگ‌های خونی، محدودیت جریان خون، سردرد و خستگی شوند.
- راه حل: برای اصلاح این وضعیت، تصور کنید کسی شانه‌های شما را به عقب می‌کشد (اما نه خیلی زیاد) و شما را از بالای سر بلند می‌کند. این تصور را حتی هنگام نشستن حفظ کنید تا شانه‌هایتان به جلو خم نشوند. همچنین، گنجاندن فعالیت‌هایی که باعث کاهش استرس در زندگی روزمره می شوند، می‌تواند به کاهش تنش و احتمال بالا آمدن شانه‌ها کمک کند.
۳- قوز کردن
- مشکل: قوز کردن می‌تواند باعث کمردرد، شانه‌های گرد و شکم برآمده شود. این وضعیت عضلات مرکزی بدن را ضعیف می‌کند.
- راه حل: برای اصلاح این وضعیت، حفظ ستون فقرات در حالت خنثی هنگام نشستن و ایستادن ضروری است. باید خط فرضی مستقیمی را که از میان سر و شانه‌ها تا لگن کشیده شده، در نظر بگیرید. هنگام مطالعه، یا استفاده از موبایل به جای خم کردن سر، کتاب یا موبایل را نزدیک‌تر به چشم‌هایتان بیاورید. این کار به حفظ سر در وضعیت مناسب، صاف ماندن کمر و جلوگیری از فشار به چشم‌ها کمک می‌کند.
۴- لگن کج
- مشکل: لگن کج معمولاً ناشی از ضعف عضلات سرینی و سفتی عضلات خم کننده ران است. این وضعیت می‌تواند منجر به انحنای ستون فقرات، برآمدگی شکم، درد کشاله ران و مشکلات همسترینگ شود.
- راه حل: برای اصلاح این وضعیت، تمرینات و کشش‌هایی که عضلات سفت خم کننده را هدف قرار می‌دهند و تقویت عضلات سرینی و شکمی مفید هستند. اسکوات و تیلت لگن را امتحان کنید. برای انجام تیلت لگن، روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و اجازه دهید استخوان دنبالچه به سمت بالا متمایل شود و فاصله بین کمر و زمین را کم کند. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
۵- سر و گردن جلو آمده
- مشکل: خیره شدن طولانی مدت به صفحه نمایش می‌تواند منجر به جلو آمدن سر و گردن شود. این وضعیت می‌تواند باعث سردرد، سرگیجه و افزایش خطر تخریب مفصلی ستون فقرات شود.
- راه حل: برای اصلاح این وضعیت، محل کار خود را ارزیابی کنید تا از تنظیم بهینه برای وضعیت بدنی اطمینان حاصل کنید. هنگام کار، روی یک صندلی راحت بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و لپ‌تاپ یا صفحه نمایش را در سطح چشم تنظیم کنید. هنگام ایستادن، تلفن همراه خود را بالاتر نگه دارید تا از خم شدن گردن جلوگیری کنید.
۶. تمایل به یک سمت
- مشکل: ایستادن نادرست می‌تواند منجر به ضعف عضلات مرکزی و تمایل به یک سمت شود. این وضعیت می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی، درد عضلات و مفاصل و تأثیر بر نحوه راه رفتن شود.
- راه حل: برای اصلاح این وضعیت، هنگام ورزش به سمتی که کمتر کار می‌کند توجه کنید و آن را تقویت کنید. از سوتین های اصلاح کننده قابل تنظیم در پشت استفاده کنید و کتف را به سمت بهترین موقعیت خود هدایت کنید. استفاده از یک بالشتک پشت کمر برای یادآوری وضعیت درست نشتن هم می تواند کارامد باشد.
آخرین اخبار ورزشی را در جامعه ورزشی آفتاب نو بخوانید.
