آگهی/ کالری چیست و چه مقدار کالری نیاز داریم؟

کد خبر: ۲۷۰۸۸۶

تاریخ انتشار: دوشنبه ۲۳ مهر ۱۴۰۳ – ۱۹:۰۵

اگر بخواهیم در یک جمله جواب این سوال که کالری چیست؟ را بدهیم باید بگوییم که: کالری انرژی بدن را تامین می کند. در ادامه با ما همراه باشید تا دقیقا با اینکه کالری چیست و بدن به چه مقدار کالری نیاز دارد، بپردازیم.

کالری چیست؟

اسم کالری را تقریبا در همه جا می توان دید، از برچسب خوراکی ها گرفته تا منوی رستوران ها، وبلاگ های دستور غذا، اپلیکیشن های رژیمی غذایی، برنامه های ورزشی و حتی سرفصل های خبری. تمام صحبت ها در مورد کالری ممکن است شما را متعجب کند که چرا آنها اینقدر مهم هستند.

ممکن است بدانید کالری چیست و چگونه کار می کند؟ یا شاید درک کلی از کالری داشته باشید، اما مطمئن نیستید که چه مقدار کالری باید در یک روز مصرف کنید؟

هنگامی که هر نوع غذا یا نوشیدنی خورده می شود، توسط بدن شما متابولیزه یا تجزیه می شود تا انرژی ذخیره شده را آزاد کند. سلول‌ های شما سپس این انرژی آزاد شده را جذب کرده و از آن برای تامین عملکردهای طبیعی لازم بدن برای بقا استفاده می ‌کنند. برای اندازه گیری انرژی استخراج شده و مصرف شده از غذاها و نوشیدنی ها از واحدی به نام کالری استفاده می کنیم. به عبارت دیگر، یک کالری به سادگی یک واحد استاندارد برای اندازه گیری انرژی است.

تقریباً هر چیزی که ما مصرف می کنیم دارای کالری است و این کالری ها از سه منبع انرژی یعنی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها می آیند.

کالری درشت مغذی ها در هر گرم چقدر است؟

• کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم
• چربی ها: ۹ کالری در هر گرم
• پروتئین: ۴ کالری در هر گرم

کربوهیدرات ها

وقتی کربوهیدرات می خورید، دستگاه گوارش شما آنها را به قندی به نام گلوکز تجزیه می کند.

کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه بندی کرد. کربوهیدرات های ساده موجود در قند و آب میوه را می توان به راحتی شکست و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار داد، همچنین این نوع کربوهیدرات ها می توانند باعث افزایش سریع قند خون شود.

کربوهیدرات‌ های پیچیده موجود در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تصفیه ‌نشده نیز کندتر تجزیه می‌ شوند و انرژی طولانی‌ تری را فراهم می‌ کنند. در واقع به ازای هر گرم کربوهیدرات مصرفی، ۴ کیلو کالری انرژی تولید می شود.

چربی ها

بر اساس مقاله ای در سال ۲۰۱۹ چربی ها در رژیم غذایی نقش اساسی در محافظت از اندام های حیاتی، عایق بندی بدن، تولید هورمون ها و کمک به جذب ویتامین های A، D، E و K دارند.

آنها همچنین می توانند تجزیه شوند و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. اگرچه کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، اما چربی ها فشرده تر هستند و مقادیر بیشتری انرژی را در فضای کمتر ذخیره می کنند. بنابراین، چربی ها مولکول های اصلی ذخیره انرژی در دراز مدت بدن هستند.

در واقع، هنگامی که کالری اضافی مصرف می شود، در بافت چربی ذخیره می شود. یک گرم چربی رژیم غذایی حاوی ۹ کیلو کالری انرژی است که چربی را به بالاترین درشت مغذی انرژی تبدیل می کند. مقدار بیشتر انرژی در چربی در فعالیت های طولانی مدت کم تا متوسط، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری مفید است. غذاهای غنی از چربی های مغذی غذایی شامل کره، تخم مرغ، ماهی چرب، آووکادو، روغن، آجیل و دانه ها هستند.

بنابراین برخلاف ادعاهای کذبی که وجود دارد و گفته می شود بهترین روش لاغری حذف چربی هاست را به هیچ عنوان جدی نگیرید. چرا که چربی های سالم برای بدن لازم و ضروری هستند.

پروتئین

اگرچه انرژی را می توان از پروتئین به دست آورد، اما بدن ترجیح می دهد از این درشت مغذی برای ترمیم بافت ها، سنتز آنتی بادی های محافظ ایمنی، ایجاد آنزیم ها، تولید هورمون ها، تعادل pH و انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول ها استفاده کند. این بدان معناست که پروتئین به ندرت به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.

برای ذخیره پروتئین برای عملکردهای اولیه آن، ابتدا از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان سوخت استفاده می شود. بنابراین، مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات و چربی برای جلوگیری از تبدیل پروتئین به انرژی بسیار مهم و حیاتی است. با این حال، اگر بدن منبع کالری کافی از کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت نکند، می تواند پروتئین ها را تجزیه کند تا به ازای هر گرم مصرفی ۴ کیلوکالری تامین شود. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها.

چه مقدار کالری نیاز داریم؟

با توجه به دستورالعمل های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی ها، تعداد کل کالری مورد نیاز یک بزرگسال ۱۹ تا ۵۹ ساله روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلو کالری است. به طور خاص، زنان بالغ به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارند، در حالی که مردان بالغ به حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارند. از کل کالری مصرفی، ۴۵ تا ۶۵ درصد باید از کربوهیدرات ها، ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی ها و ۱۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین باشد.

چه ارتباطی بین کالری و وزن بدن وجود دارد؟

اگر با محاسبه bmi متوجه شده اید که دچار کمبود وزن یا اضافه وزن هستید، می توانید با کنترل مصرف کالری تا حدی به تناسب اندام نزدیک شوید که در ادامه درباره این موضوع صحبت کرده ایم.

برای کاهش وزن

برای لاغری و کاهش وزن، مصرف کالری کمتر از آنچه می سوزانید، مهم است. کسری کالری را می توان با کاهش کالری دریافتی یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو به دست آورد. با خوردن کالری کمتر، بدن شما از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده می کند. در نتیجه، چربی منبع سوخت اولیه است و کاهش وزن رخ می دهد.

با این حال، کاهش وزن همیشه به این سادگی نیست. طبق مقاله ای که در سال ۲۰۱۸ در Obesity منتشر شده است، وقتی کالری بیش از حد محدود شود، سوخت و ساز بدن شما کند می شود و هورمون ها برای حفظ انرژی و جلوگیری از کاهش وزن اضافی تغییر می کنند. بنابراین، کمبود کالری تنها یک عامل در مدیریت وزن است.

برای افزایش وزن

وقتی کالری دریافتی شما به طور مداوم بیشتر از تعداد کالری هایی است که می سوزانید، وارد کالری مازاد می شوید و افزایش وزن را تجربه می کنید. اگر هدف شما افزایش وزن است، نه تنها مصرف کالری بیشتر ضروری است، بلکه باید تمرینات وزنه برداری را نیز در نظر بگیرید تا توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید.

برای رسیدن به هدف افزایش وزن و چاقی، ممکن است به مصرف پنج تا شش وعده غذایی در طول روز نیاز داشته باشید. همچنین اولویت دادن به غذاهای پرکالری که دارای مواد مغذی بالایی هستند برای اطمینان از سالم بودن افزایش وزن بسیار مهم است.