اختصاصی «تابناک با تو»؛ همزمان با فصل پاییز اسفناج به بازار می‌آید و در سبزی‌فروشی‌ها خودنمایی می‌کند شاید از خودتون پرسیده باشید با «اسفناج چی درست کنم؟!»، علاوه بر سوپ و آش و بورانی، در این گزارش با چند غذای خاص که با اسفناج تهیه می‌شوند با شما همراه می‌شویم. (البته اسفناج برای بیماران کلیوی مناسب نیست. اما برای دیابتی‌ها و افرادی که از رژیم غذایی برای تناسب اندام استفاده می‌کنند، توصیه می‌شود.)
۱. اسفناج و روغن‌زیتون برای تناسب اندام
ـاسفناج: ۴ فنجان
– پیاز: یک عدد (خرد شده)
– روغن زیتون: سه قاشق غذاخوری
– نمک: یک قاشق چایخوری
– فلفل سیاه: به میزان دلخواه
– آبلیمو: یک قاشق چایخوری
روش تهیه
۱. در یک ماهیتابه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.
۲. پیاز را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه هم بزنید.
۳. اسفناج، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و ۵ دقیقه هم بزنید تا مواد نرم بشوند.
۴. اسفناج را در بشقاب بریزید و آب لیمو را اضافه کنید.
۲. برنج، اسفناج و نخود رژیمی
برنج: یک فنجان (خیسانده در آب گرم و صاف شده)
– پیاز: ۱ عدد (ریز خرد شده)
– اسفناج: ۲ فنجان (خرد شده)
– آب گرم: یک فنجان به علاوه یک چهارم فنجان
– نمک: یک قاشق چایخوری
– فلفل سیاه: نصف یک قاشق چایخوری
– نخود: نصف فنجان (کنسرو شده یا آب‌پز)
– روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
روش تهیه
۱. روغن را داغ کرده و پیازها را به مدت ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
اسفناج، نمک و فلفل را اضافه کنید و ۵ دقیقه هم بزنید.
۲. برنج، نخود و آب را اضافه کنید و اجازه دهید مخلوط بجوشد، سپس حرارت را کم کنید، در قابلمه را ببندید و بگذارید ۳۰ دقیقه بماند.
۳. برنج را در ظرف بریزید و داغ سرو کنید.
۳. اسفناج و گوشت چرخ‌کرده
ـ روغن نباتی: دو قاشق غذاخوری
– پیاز: یک عدد (خرد شده)
– گوشت چرخ کرده: ۵۰۰ گرم
– اسفناج: ۵۰۰ گرم (شسته و خرد شده)
– فلفل سیاه: نصف قاشق چایخوری
– عصاره مرغ: بسته بندی شده (پودر)، به مقدار لازم
– آب داغ: دو عدد فنجان
– لیمو تازه: یک عدد (برای سرو)
روش تهیه
۱. روغن را در قابلمه‌ای روی آتش بگذارید، سپس پیازهای خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید تا پیازها کمی طلایی شوند.
۲. گوشت چرخ‌کرده را اضافه کنید و هم بزنید تا با پیازهای خرد شده مخلوط شود و بگذارید تا پخته شود و آب آن کشیده شود.
۳. شروع به اضافه کردن اسفناج خرد شده در حین هم زدن کنید.
۴. با فلفل سیاه و عصاره آب مرغ، مزه‌دار کنید سپس دو لیوان آب بریزید و در قابلمه را ببندید و بگذارید با اسفناج ها ۲۰ دقیقه بماند تا بپزد.
۵. اسفناج را با گوشت چرخ کرده در کنار برنج سفید فلفلی و لیمو سرو کنید.
۴. خوراک اسفناج و قارچ
قارچ: ۲ فنجان (تازه، خلال شده)
– روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
– قارچ: یک قوطی (شسته و آبکش شده)
– سیر: ۲ حبه (له شده)
– نمک: ۱ قاشق چایخوری
– اسفناج: ۴ فنجان (شسته شده و تقریباً خرد شده)
روش تهیه
۱. روغن را در ماهیتابه‌ای پهن، روی حرارت متوسط گرم کنید، قارچ‌های تازه را اضافه کنید و ۵ دقیقه هم بزنید تا نرم شوند.
۲. قارچ‌های کنسرو شده را اضافه کنید و ۳ دقیقه به هم زدن ادامه دهید.
۴. سیر و نمک را اضافه کنید و کمی هم بزنید.
۴. اسفناج را اضافه کنید و حرارت را کم کنید و ۱۰ دقیقه هم بزنید تا مواد مخلوط و نرم شوند.
۵. آن را در ظرف بریزید، می‌توانید آن را کنار استیک یا برنج داغ سرو کنید.
۵. مرغ با اسفناج و بروکلی
سینه مرغ: (۴۳ گرم / بدون استخوان، پخته یا کبابی)
– اسفناج: نصف فنجان (۱۵ گرم / بیبی اسفناج)
– کلم بروکلی: یک چهارم فنجان (۲۳ گرم / خرد شده و سرخ شده)
– مارچوبه: ۴ ساقه
– نخود: یک قاشق چایخوری (۱۵ گرم)
– روغن زیتون: ۳ قاشق چایخوری
– انار: ۱۰ گرم (دانه)
– دانه چیا: یک قاشق چایخوری
– سماق: یک قاشق چایخوری
– ارده: یک قاشق چایخوری (۱۵ گرم کره کنجد)
– آبلیمو: یک کمی
روش تهیه
۱. به سینه مرغ بعد از شستن آن، نمک و ادویه اضافه کنید و آن را به دو برش خیلی نازک تقسیم کنید و در روغن هم بزنید تا سرخ و برشته بشود.
۲. نخودها را در بشقاب بریزید و دور آن برگ‌های کوچک اسفناج و دانه‌های انار را اضافه کنید و روی آن ها کمی روغن زیتون بپاشید.
۳. کلم بروکلی را برش داده و با چوب‌های مارچوبه داخل روغن بریزید و در ظرف سرو بچینید و سپس مرغ کبابی را در وسط بشقاب و روی نخود قرار دهید.
۴. روی ظرف را با ارده، سماق و دانه چیا به همراه کمی لیمو تزیین کنید، سپس دانه های انار را برای تزیین استفاده کنید.
۶. پوره‌سیب‌زمینی، اسفناج و پنیر
مواد لازم برای پوره سیب زمینی:
سیب زمینی: ۳ عدد (بزرگ / آب پز)
نمک: یک قاشق چایخوری
فلفل سیاه: نصف قاشق چایخوری
کره: ۲ قاشق غذاخوری
شیر: نصف فنجان
– اسفناج: ۳ فنجان (درشت خرد شده)
– پنیر چدار: ۲ فنجان (رنده شده)
– پیاز: ۱ عدد (خلال شده)
– قارچ: ۲ فنجان (تازه و خرد شده)
– نمک: یک قاشق چایخوری
– فلفل سیاه: نصف قاشق چایخوری
– روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
روش تهیه
۱. پوره سیب‌زمینی را که با شیر، فلفل سیاه، نمک و کره خوب له کرده‌اید در کف ظرف پیرکس که سطح آن را روغن مالیده‌اید، پهن کنید.
۲. روغن زیتون را در ماهیتابه نچسب داغ کنید، پیاز را اضافه کنید و ۵ دقیقه هم بزنید تا نرم بشود.
۳. قارچ ها را اضافه کنید، ۱۰ دقیقه هم بزنید و نمک و فلفل سیاه بزنید.
۴. اسفناج را به قارچ های داخل ماهیتابه اضافه کنید و هم بزنید تا اسفناج نرم بشود.
۵. مخلوط اسفناج را روی سیب زمینی های داخل ظرف بریزید و صاف کنید، سپس پنیر رنده شده را روی آن بمالید.
۶. ظرف را به مدت ۲۵ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه قرار دهید تا طلایی رنگ شود و پنیر ذوب شود و داغ سرو کنید.
۷. سالاد تبوله اسفناج
اسفناج: یک فنجان (خرد شده)
جعفری: نصف فنجان (خرد شده)
رب انار: یک قاشق غذاخوری
پیاز: ۱ عدد (متوسط / ریز خرد شده)
گوجه فرنگی: ۱ عدد (به صورت مکعبی خرد شده)
– خیار: ۱ عدد (خرد شده مکعب های کوچک)
– روغن زیتون: یک چهارم پیمانه
– بلغور: نصف فنجان (خیسانده شده از قبل)
– لیمو: یک عدد
– نمک: به میزان دلخواه
– پودر فلفل سیاه: به میزان دلخواه
روش تهیه
بلغور را پس از حداقل ۳۰ دقیقه خیساندن از آب خارج کنید.
در یک کاسه شیشه‌ای عمیق، پیازها را با نمک و فلفل سیاه مزه دار کرده و خوب هم بزنید.
خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، جعفری و بلغور را اضافه کنید و مخلوط کنید.
آب لیمو، رب انار و روغن زیتون را اضافه کنید.
تبوله اسفناج را سرد سرو کنید.
۸. املت تند تخم مرغ با اسفناج
– روغن نباتی: ۲ قاشق غذاخوری
– نمک: به میزان دلخواه
– فلفل سیاه: به میزان دلخواه
– فلفل تند: به میزان دلخواه
– تخم مرغ: ۶ عدد
– شیر: یک قاشق غذاخوری
– برگ اسفناج: یک فنجان (خرد شده)
– پنیر موزارلا: یک سوم فنجان (رنده شده)
روش تهیه
در یک ماهیتابه نچسب، روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید، سپس در ظرفی جداگانه تخم مرغ‌ها را بشکنید و با شیر مخلوط کنید، سپس برگ‌های اسفناج و پنیر را اضافه کنید و هم بزنید.
مخلوط املت را در تابه پخش کنید تا کف تابه را بپوشاند. املت را به مدت ۶ دقیقه بپزید و نمک و فلفل سیاه و فلفل تند سبز را به آن اضافه کنید.
املت را گرم سرو کنید.
