به گزارش آفتاب نو به نقل از عصر ایران، سالمون همیشه بهعنوان یکی از بهترین منابع امگا ۳ شناخته میشود؛ اما جالب است بدانید که خوراکیهای دیگری هم وجود دارند که مقدار بیشتری از این اسیدهای چرب مفید را در خود جای دادهاند و نگهداریشان بسیار راحتتر است. اگر به دنبال گزینههای متنوعتر و در دسترستر هستید، این فهرست برای شماست.
۱. روغن کبد ماهی
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۱.۵ گرم DHA و نزدیک به ۰.۹۳ گرم EPA در هر قاشق غذاخوری
روغن کبد ماهی یکی از غلیظترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار میرود و حتی از سالمون نیز مقدار بیشتری DHA و EPA دارد. مصرف منظم آن میتواند التهاب بدن را کاهش دهد، سطح کلسترول را پایین بیاورد و سلامت عمومی را تقویت کند.
این روغن منبع فوقالعادهای از ویتامین A و ویتامین D نیز هست؛ دو ویتامین مهم برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت چشم و استخوانها.
چطور مصرف کنیم: روغن کبد ماهی بیشتر بهصورت مکمل مایع یا کپسول عرضه میشود. بهتر است میزان مناسب مصرف را با پزشک مشورت کنید.
۲. ساردین
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۰.۷۴ گرم DHA و ۰.۴۵ گرم EPA در هر ۸۵ گرم
ساردین یکی از بهترین جایگزینهای سالمون است؛ بهقدری سرشار از امگا ۳ که گاهی نیاز به مصرف مکمل را هم کاهش میدهد. این ماهی کوچک علاوه بر امگا ۳، منبعی عالی از پروتئین، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و روی است.
نکته مثبت دیگر این است که ساردین نسبت به سالمون جیوه بسیار کمتری دارد، چون اندازهاش کوچکتر است و مدت زمان کمتری در زنجیره غذایی باقی میماند.
چطور مصرف کنیم: ساردین کنسروی بسیار راحت و سریع مصرف میشود. میتوانید آن را به سالاد اضافه کنید، همراه با سس مایونز یک ساندویچ خوشمزه بسازید یا با کراکر میل کنید.
۳. آنچوی (ماهی کولی)
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۱.۰۹ گرم DHA و ۰.۶۴ گرم EPA در هر ۸۵ گرم
ماهیهای ریز آنچوی با وجود جثه کوچک، ترکیب فوقالعادهای از امگا ۳، کلسیم، آهن و سلنیوم را در خود جای دادهاند. یکی از نکات مهم درباره آنچوی مقدار بالای ید موجود در آن است؛ عنصری که برای عملکرد صحیح غده تیروئید و تنظیم متابولیسم ضروری است.
چطور مصرف کنیم: میتوانید آنچوی را به پاستا، سالاد یا حتی بهصورت مستقیم از قوطی با نان تست مصرف کنید. بهتر است انواع صید پایدار یا طبیعی را انتخاب کنید.
۴. مکملهای امگا ۳
میزان امگا ۳ در هر وعده: معمولاً بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم مجموع DHA و EPA
اگر طعم غذاهای دریایی را دوست ندارید یا بهندرت آنها را مصرف میکنید، مکملهای امگا ۳ گزینهای عالی و بسیار در دسترس هستند. بسیاری از سازمانهای سلامت پیشنهاد میکنند افراد بزرگسال روزانه حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم امگا ۳ مصرف کنند.
چطور مصرف کنیم: این مکملها را میتوان در هر ساعتی از روز مصرف کرد. فقط مطابق دستور پزشک یا روی بستهبندی عمل کنید.
۵. خاویار
میزان امگا ۳ در هر وعده: دو قاشق غذاخوری حدود ۱.۲ گرم DHA و ۰.۸۸ گرم EPA
خاویار یکی از لوکسترین منابع امگا ۳ است و مقدار آن حتی از سالمون هم بالاتر است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین B۱۲ و کولین است؛ دو مادهای که برای سلامت عصبی، سوختوساز بدن، تولید گلبول قرمز و رشد مغزی جنین اهمیت حیاتی دارند.
چطور مصرف کنیم: خاویار معمولاً روی کراکر یا بِلینی سرو میشود و انتخابی عالی برای یک میانوعده لوکس یا همراه بشقاب پنیر است.
۶. روغن بذر کتان
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۷.۲۶ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری
روغن بذر کتان قویترین منبع گیاهی امگا ۳ از نوع ALA است و فواید ضدالتهابی قابلتوجهی دارد. مصرف منظم آن میتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
چطور مصرف کنیم: این روغن برای پختوپز مناسب نیست. میتوانید از آن بهعنوان مکمل استفاده کنید یا چند قطره روی سالاد و غذاهای سرد بریزید.
۷. دانه چیا
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۵.۰۶ گرم ALA در هر ۲۸ گرم (یک اونس)
دانه چیا یکی از مغذیترین خوراکیهای گیاهی است. علاوه بر امگا ۳، فیبر، منیزیم، سلنیوم و روی فراوانی دارد. فیبر موجود در چیا به سلامت روده کمک میکند، حرکات روده را منظم نگه میدارد و رشد باکتریهای مفید را افزایش میدهد.
همچنین منیزیم موجود در آن به تنظیم قند خون و فشار خون کمک میکند.
چطور مصرف کنیم: دانه چیا را میتوانید به اوتمیل، انواع نان و شیرینی اضافه کنید یا با شیر و عسل یک پودینگ خوشمزه و سالم درست کنید.
منبع: health
مسئولیت این خبر با سایت منبع و جامعه ورزشی آفتاب نو در قبال آن مسئولیتی ندارد. خواهشمندیم در صورت وجود هرگونه مشکل در محتوای آن، در نظرات همین خبر گزارش دهید تا اصلاح گردد.
آخرین اخبار ورزشی از فوتبال ایران و باشگاه های جهان را در سایت ورزشی آفتاب نو بخوانید
