تغذیه، عامل پنهان در شکل‌گیری خلق‌وخو و رفتار‌های اجتماعی و خانوادگی

باشگاه خبرنگاران جوان؛ روژیار شعبانی خواه – مسعود روشنی استاد دانشگاه و مدرس فدراسیون‌های ورزشی در گفت‌و‌گو با خبرنگار آفتاب نواظهار داشت: ما می‌دانیم تغذیه بر سلامت جسم تأثیر دارد، اما شاید کمتر به ارتباط آن با احساسات و حال روحی‌مان فکر کرده باشیم. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که آنچه می‌خوریم، می‌تواند بر عملکرد مغز و تعادل شیمیایی آن اثر بگذارد؛ به‌طوری که برخی مواد مغذی با بهبود خلق‌و‌خو، کاهش اضطراب و حتی پیشگیری از افسردگی مرتبط هستند واین یک واقعیت انکار ناپذیر است.

او ادامه داد: یکی از مهم‌ترین مسیر‌هایی که تغذیه از طریق آن بر احساسات اثر می‌گذارد،  محور «روده–مغز» است. در دستگاه گوارش ما تریلیون‌ها میکروب مفید زندگی می‌کنند که با مغز در ارتباطند و می‌توانند بر تولید مواد شیمیایی عصبی مانند سروتونین تأثیر بگذارند. سروتونین که به آن «هورمون شادی» هم گفته می‌شود، نقشی اساسی در کنترل خلق‌و‌خو و آرامش ذهن دارد. رژیم غذایی سرشار از فیبر، سبزیجات، میوه‌ها و مواد تخمیری به سلامت این میکروب‌ها و در نتیجه به تعادل روحی کمک می‌کند.

او افزود: برخی مواد مغذی نیز به طور مستقیم در عملکرد مغز نقش دارند.  اسید‌های چرب امگا۳ که در ماهی‌های چرب، گردو و تخم‌کتان یافت می‌شوند، به ساخت غشای سلول‌های عصبی و انتقال پیام‌های عصبی کمک می‌کنند دکترمسعودروشنی در ادامه از تأثیر کمبود ویتامین‌ها بر همین اساس گفت:. کمبود ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B۶،  B۱۲ و فولات، می‌تواند باعث خستگی، بی‌حوصلگی و حتی علائم افسردگی شود. همچنین مصرف منظم منابع حاوی منیزیم مانند سبزی‌های برگ‌سبز و مغزها، با کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب ارتباط دارد.

روشنی در ادامه از تأثیرات منفی مواد قندی و فراوری شده یاد کرد و گفت: رژیم‌های غذایی پرقند و حاوی غذا‌های فرآوری‌شده ممکن است باعث نوسانات خلقی و احساس خستگی ذهنی شوند. افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن، احساس بی‌حوصلگی و اضطراب را تشدید می‌کند. همچنین مصرف زیاد نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین بالا می‌تواند چرخه خواب را مختل کرده و به بدخوابی و تحریک‌پذیری منجر شود واین یکی از همان مشکلات باب شده در جامعه امروز است که درحال اپیدمی شدن است.

او افزود: بنابراین، برای داشتن ذهنی آرام‌تر و خلق‌وخویی بهتر، کافی است انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشیم.  شروع روز با صبحانه‌ای متعادل، مصرف منظم میوه و سبزی در طول روز، نوشیدن آب کافی، و کاهش مصرف قند وغذا‌های بی ارزش وکم ارزش مثل فست‌فود‌ها‌ می‌تواند به تدریج حال روحی را بهبود بخشد. در واقع، هر وعده غذایی فرصتی است برای مراقبت از سلامت روان خود، همان‌طور که از سلامت جسممان مراقبت می‌کنیم.

این استاد دانشگاه در ادامه به خبرنگار باشگاه خبرنگاران گفت: امروزه با تحقیقات بیشتر علمی پژوهشگران متوجه شده‌اند که تغذیه ارتباط بسیار تنگاتنگی با امراض متداول دارد و همین ارتباط رفته رفته شرایط رفتاری انسان‌ها را رانیز به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد.

مسعود روشنی که سالهاست در حوزه سلامت و تدریس دراین موضوع فعالیت می‌کند بیان کرد: ارتباط بین خوراک و حالت درونی از موضوعاتی است که هم علم و هم تجربه روزمره آن را تأیید می‌کنند احساسات، انرژی ذهنی و توانایی مقابله با استرس تا حدی با الگو‌های تغذیه‌ای در هم تنیده شده‌اند که به برخی از آنها اشاره کردیم حالا باید به تاثیر خوراکی هابی بپردازیم که بیشترازباقی تاثیر گذارند!

کدام خوراکی‌ها بیشترین تأثیر را بر خلق‌وخو دارند؟ او در پاسخ به این سوال گفت: تحقیقات نشان می‌دهد برخی مواد مغذی و الگو‌های غذایی بیشتر از سایرین با تغییرات خلقی و سلامت روان مرتبط هستند. مصرف منظم غذا‌های فرآوری‌شده و حاوی شکر افزوده ممکن است با افزایش اضطراب و افسردگی مرتبط باشد، در حالی که الگو‌های غذایی غنی از سبزیجات، میوه، غلات کامل، پروتئین‌های سالم و چربی‌های غیراشباع (مانند امگا-۳) اغلب بهبودی در خلق‌وخو و عملکرد شناختی را نشان می‌دهندفراموش نکنیم صحبت از دریافت امگا از غذاست نه نوع مکمل!

مسعود روشنی اینگونه ادامه داد: میکروبیوم روده: تنوع و ترکیب باکتری‌های روده بر تولید متابولیت‌ها، التهاب سیستمیک و پیام‌رسانی عصبی اثر می‌گذارد. برخی باکتری‌ها می‌توانند از طریق محور روده-مغز، روی تنظیم خلقی اثر بگذارند.

الکترولیت‌ها و قند خون: نوسانات قند خون می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، خستگی و دشواری در تنظیم هیجان شود. وعده‌های متعادل با پروتئین، فیبر و چربی سالم از نوسان شدید جلوگیری کنند

انتقال‌دهنده‌های عصبی و پیش‌سازها/ اسیدآمینه‌ها مانند تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین هستند؛ ویتامین‌ها و مواد معدنی (ویتامین B، ویتامین D، زینک، آهن) در سنتز و عملکرد انتقال‌دهنده‌ها نقش دارند.

التهاب: رژیم‌های سرشار از چربی‌های اشباع و قند افزوده می‌توانند التهاب مزمن را تشدید کنند که با افسردگی و کاهش انگیزش مرتبط است.

او ادامه داد: مثال‌های ساده می‌توانند پیوند بین غذا و حال درونی را ملموس کنند. برای نمونه، تحقیق بر یک فرد که شب‌های کاری طولانی را با غذای آماده و نوشیدنی‌های شیرین گذراند و به مرور احساس خستگی و بی‌انگیزگی بیشتری تجربه کرد؛ بعد از تغییر به وعده‌های منظم حاوی سبزی، پروتئین و آجیل، انرژی روانی و شفافیت فکری بهبود یافت. یا نمونه تحقیقاتی دیگری که در دوره ازمونهایش با پرخوری تنش‌زا مواجه شد و با تمرین آگاه‌نفس و تنظیم وعده‌ها توانست الگوی خودتنظیمی را بازسازی کند. این مثال‌ها نشان می‌دهد که تغییرات کوچک در الگوی خوراکی می‌تواند اثرات روانی محسوس داشته باشد. البته این دو نمونه جهت مثال از عوامل بررسی شده داخلی نسبت به هزاران مورد تحقیقاتی دیگر بود

دکترمسعودروشنی محقق علوم غذایی وسلامت در ادامه از عملکرد‌های راهبردی براین شرایط گفت: راهبرد‌های علمی و عملی برای حمایت از سلامت روان از طریق تغذیه که یک اصل مهم تلقی میشود. ترکیب رویکرد‌های تغذیه‌ای با مداخلات روانی می‌تواند مفید باشد؛ که در ادامه برخی از راهکار‌های مبتنی بر شواهد و قابل اجرا برای درک بیشتر موضوع برایتان بیان خواهد شد. حفظ ثبات قند خون: وعده‌هایی که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشند؛ مانند غلات کامل با مغز‌ها یا حبوبات همراه با سبزیجات. افزایش منابع امگا-۳: ماهی‌های چرب، بذر کتان و گردو با پشتیبانی از عملکرد عصبی و کاهش التهاب مرتبط‌اند؛ که قبلاً هم درباره آن صحبت کردیم که اولویت تصریح رفتار مصرفی است یعنی تهیه امگا از غذا واکر به هر دلیلی این مورد میسر نبود با تجویز پزشک از نوع مکمل!

وی افزود: تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی وتاثیر گذار: ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، آهن و زینک برای تولید انتقال‌دهنده‌ها اهمیت دارند؛ و از طریق تنوع غذایی یا در صورت نیاز پس از ارزیابی پزشکی قابل تکمیل هستند. نکته مهم عدم خود تجویزی و خود درمانی است که مدام تکرار میکنم.

او گفت: توجه‌آگاهی در خوردن (Mindful Eating): تمرکز بر تجربه حسی غذا، سرعت مناسب و تفکیک بین گرسنگی فیزیکی و هیجانی به تنظیم بهتر مصرف کمک می‌کند. یکی از همین مشکلات پرخوری‌های عصبی است که تحقیقات نشان می‌دهد شدت تنش را نه تنها کنترل نمی‌کند بلکه امکان تشدید هم دارد!

به گفته او، نظم یاساختاربخشی به وعده‌های غذایی: تنظیم زمان‌بندی منظم برای جلوگیری از نوسان شدید قند خون و کاهش تصمیم‌گیری‌های هیجانی در لحظات خستگی به گونه‌ای توجه به ساعات بیولوژیک بدن؟!

این کارشناس می‌گوید: همراهی با روش‌های روان‌درمانی: تلفیق تغذیه سالم با تکنیک‌های شناختی-رفتاری (CBT) یا تمرین خودهمدلی می‌تواند در مدیریت الگو‌های خوردن هیجانی و اضطراب مفید باشد حال این در شرایطی است که در جامعه کنونی یکی از راه‌های فرار از تنش‌های عصبی واسترسی حضور در کافه‌ها یا رستوران‌هاست.

او افزود: حالا همین حضور را با انتخاب‌های اشتباه در شرایط بحران روحی اگر تلفیق کنیم نتیجه‌ای معکوس و شرایط خلق و خویی نامساعد‌تر را شاهد خواهیم بود.

مسعودروشنی در پایان گفت: کوتاهترین مسیر برای کنترل خلق و خو مصرف مواد غذایی سلامت محور است که امروزه توضیح آن باتوجه به آگاهی عمومی دیگر الزامی ندارد. پس برای تنظیم خلق و خو به غیر از رفتار‌های حرکتی و روحی باید اهمیت ویژه‌ای هم به تغذیه بدهیم تا شرایط مساعدتری را تجربه کنیم.